La enfermedad de Alzheimer es una de las mayores preocupaciones que tenemos muchos de nosotros a medida que envejecemos.

La idea de desarrollar la enfermedad puede ser una perspectiva aterradora, especialmente si ha presenciado a un ser querido afectado por la demencia. Si bien es posible que le hayan dicho que todo lo que puede hacer es esperar lo mejor y esperar una cura farmacéutica, la verdad es mucho más alentadora

Investigaciones prometedoras muestran que hay pasos que puede tomar tanto para reducir el riesgo de desarrollar síntomas de Alzheimer y otras demencias, como para retrasar el proceso de deterioro si ya ha sido diagnosticado.

Al identificar y controlar sus factores de riesgo personales y realizar cambios simples pero efectivos en su estilo de vida, puede maximizar sus posibilidades de tener una salud cerebral de por vida y preservar sus capacidades cognitivas por más tiempo.

El Alzheimer es una enfermedad compleja con múltiples factores de riesgo. Algunos, como su edad y genética, están fuera de su control. Sin embargo, hay ciertos pilares para un estilo de vida saludable para el cerebro que están bajo su control, y es lo que detallaremos a continuación.

Los expertos ahora creen que el riesgo de Alzheimer no se limita a la vejez, sino que, de hecho, puede comenzar en el cerebro mucho antes de que se detecten los síntomas, a menudo en la mediana edad. Eso significa que nunca es demasiado pronto para empezar a cuidar la salud de su cerebro.

Cuanto más fortalezca cada uno los siguientes aspectos de su vida diaria, más tiempo, y más fuerte, su cerebro seguirá funcionando. También podrá reducir mejor su riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia, o retrasar la aparición de síntomas más graves.

Ejercicio regular

Según la Alzheimer’s Research and Prevention Foundation, el ejercicio físico regular puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer hasta en un 50 por ciento. Además, el ejercicio también puede retrasar un mayor deterioro en aquellos que ya han comenzado a desarrollar problemas cognitivos. 

El ejercicio protege contra la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia al estimular la capacidad del cerebro para mantener conexiones antiguas y establecer conexiones nuevas.

  • Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana: El plan ideal implica una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Buenas actividades para principiantes incluyen caminar y nadar;
  • Desarrolle músculo para bombear su cerebro: Los niveles moderados de entrenamiento con pesas y resistencia no solo aumentan la masa muscular, sino que también te ayudan a mantener la salud del cerebro. Para los mayores de 65 años, agregar 2-3 sesiones de fuerza a su rutina semanal puede reducir el riesgo de Alzheimer a la mitad;
  • Incluya ejercicios de equilibrio y coordinación: Las lesiones en la cabeza por caídas son un riesgo creciente a medida que envejece, lo que a su vez aumenta su riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia. Además de protegerte la cabeza cuando haces ejercicio (por ejemplo, usar un casco deportivo al andar en bicicleta), los ejercicios de equilibrio y coordinación pueden ayudarte a mantenerte ágil y evitar derrames. Pruebe el yoga, el Tai Chi o ejercicios con pelotas de equilibrio.

Consejos para comenzar y seguir un plan de ejercicios

Si ha estado inactivo por un tiempo, comenzar un programa de ejercicios puede ser intimidante. Pero recuerde: un poco de ejercicio es mejor que nada. De hecho, agregar cantidades modestas de actividad física a su rutina semanal puede tener un efecto profundo en su salud.

Elija actividades que disfrute y comience poco a poco (una caminata de 10 minutos varias veces al día, por ejemplo) y permítase ganar gradualmente impulso y confianza en sí mismo. 

Compromiso social

Los seres humanos son criaturas muy sociales. No prosperamos aislados, ni tampoco nuestro cerebro. Mantenerse involucrado socialmente puede incluso proteger contra los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y la demencia en la vida posterior, por lo que debe hacer que el desarrollo y el mantenimiento de una sólida red de amigos sea una prioridad.

No necesitas ser una mariposa social o el alma de la fiesta, pero necesitas conectarte cara a cara con alguien que se preocupa por ti y te hace sentir escuchado. Si bien muchos de nosotros nos aislamos más a medida que envejecemos, nunca es demasiado tarde para conocer a otros y desarrollar nuevas amistades:

  • Únase a un club o grupo social;
  • Visite su centro comunitario local o centro para personas mayores;
  • Toma clases grupales (como en el gimnasio o en un colegio comunitario);
  • Conozca a sus vecinos;
  • Haz una cita semanal con tus amigos;
  • Salir (ir al parque, museos y otros lugares públicos).

Dieta saludable

En la enfermedad de Alzheimer, la inflamación y la resistencia a la insulina dañan las neuronas e inhiben la comunicación entre las células cerebrales. 

La enfermedad de Alzheimer a veces se describe como «diabetes del cerebro», y un creciente cuerpo de investigación sugiere un fuerte vínculo entre los trastornos metabólicos y los sistemas de procesamiento de señales. El ajuste de sus hábitos alimenticios, puede ayudar a reducir la inflamación y proteger su cerebro.

  • Maneja tu peso: Los kilos de más son un factor de riesgo para la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia. Un estudio importante encontró que las personas que tenían sobrepeso en la mediana edad tenían el doble de probabilidades de desarrollar Alzheimer en el futuro, y las que eran obesas tenían tres veces más riesgo. Bajar de peso puede ser de gran ayuda para proteger su cerebro;
  • Reduzca el azúcar: Los alimentos azucarados y los carbohidratos refinados como la harina blanca, el arroz blanco y la pasta pueden provocar picos dramáticos en el azúcar en sangre que inflaman su cerebro. Tenga cuidado con el azúcar oculto en todo tipo de alimentos envasados, desde cereales y pan hasta salsa para pasta y productos bajos en grasa o sin grasa;
  • Disfruta de una dieta mediterránea: Varios estudios epidemiológicos muestran que consumir una dieta mediterránea reduce drásticamente el riesgo de enfermedad por deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer. Eso significa muchas verduras, frijoles, cereales integrales, pescado y aceite de oliva, y alimentos procesados ​​limitados;
  • Consume muchas grasas omega-3: La evidencia sugiere que el DHA que se encuentra en estas grasas saludables puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y la demencia al reducir las placas de beta-amiloide. Las fuentes alimenticias incluyen peces de agua fría como salmón, atún, trucha, caballa, algas y sardinas. También puede complementar con aceite de pescado;
  • Abastecerse de frutas y verduras: Cuando se trata de frutas y verduras, cuanto más, mejor. Coma en todo el espectro de colores para maximizar los antioxidantes protectores y las vitaminas, incluidas las verduras de hoja verde, las bayas y las verduras crucíferas como el brócoli;
  • Cocine en casa con frecuencia: Al cocinar en casa, puede asegurarse de comer comidas frescas y saludables con un alto contenido de nutrientes saludables para el cerebro y un bajo contenido de azúcar, sal, grasas no saludables y aditivos;
  • Beba solo con moderación: Si bien parece haber beneficios para el cerebro al consumir vino tinto con moderación, el consumo excesivo de alcohol puede aumentar drásticamente el riesgo de Alzheimer y acelerar el envejecimiento cerebral.